تغذیه سالم در ماه رمضان

تغذیه سالم در ماه رمضان از اهمیت زیادی برخوردار است و با رعایت نکته‌هایی می‌توان سلامت فرد را در این ماه تضمین کرد. در این مقاله درباره‌ی تغذیه سالم در ماه رمضان صحبت خواهیم کرد.

تغذیه سالم در ماه رمضان

در ماه رمضان، خوردن و آشامیدن به قبل از طلوع آفتاب و بعد از غروب آفتاب محدود می‌شود و ممکن است سبب از دست رفتن آب بدن و دهیدراته شدن فرد در طول روز شود. علاوه بر این بیدار شدن برای خوردن سحری، فقدان خواب کافی و از دست دادن آب بدن می‌تواند منجر به سردرد در فرد شود.

با این همه با انتخاب مواد غذایی مناسب و مصرف آن‌ها در مقدار مناسب می‌توان در این ماه علاوه بر تغذیه سالم در ماه رمضان از نظر سلامتی هم در وضعیت خوبی باقی ماند.

وعده سحری را از دست ندهید

هرگز وعده سحر را حذف نکنید. برای تغذیه سالم در ماه رمضان، وعده سحری به شما کمک می‌کند تا بدن خود را برای یک روز طولانی آماده نگه دارید. برخی معتقدند خوردن سحری از کند شدن سوخت و ساز بدن جلوگیری می‌کند.

خوردن یک وعده سحری کامل کمک می‌کند بدن برای روزه‌داری آماده و با انرژی بماند. توصیه می‌شود از نان سبوس‌دار برای داشتن انرژی پایدار در طول روز استفاده کنید. با اینکه خوابیدن بسیار دلنشین‌تر از بیدار شدن در آن ساعت و غذا خوردن است با این حال سحری را از دست ندهید.

در ماه رمضان سحری مهم‌ترین وعده‌ای است که می‌خورید. سحری وعده‌ایست که تا افطار شما را سرپا نگه دارد.

وعده سحری بهتر است مثل وعده ناهار باشد و غذای اصلی در این وعده صرف شود:

  انواع چلوخورشت ها و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات ( عدس پلو و لوبیا پلو، سبزی پلو) به همراه مرغ، ماهی یا گوشت و سبزی های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد و ماست برای این وعده مناسب است.

  – بلافاصله بعد از اتمام سحری از نوشیدن چای اجتناب کنید زیرا همان طور که گفته شد می تواند جذب آهن را کاهش دهد .

  – از نوشیدن زیاد چای در وعده سحری اجتناب کنید چون باعث افزایش ادرار و دفع مواد معدنی مورد نیاز بدن و بروز تشنگی در طول روز می شود.

در هنگام افطار بیش‌ از حد غذا نخورید 
همان‌گونه که حذف سحری توصیه نمی‌شود، غذای زیاد در هنگام افطار هم به بدن آسیب خواهد زد. افطار باید یک وعده‌ی غذایی متناسب از نظر مواد مغذی باشد و نباید در آن زیاده روی کرد.

بیش از حد غذا خوردن و یا مصرف بیش از حد غذاهای پر از چربی در این وعده منجر به سوء هاضمه و افزایش وزن خواهد شد. آهسته غذا بخورید و از هر لقمه‌ای که در دهان می‌گذارید، به اندازه‌ی کافی لذت ببرید.

 برای تهیه وعده غذایی اصلی افطار، از روش‌های پخت‌و‌پز سالم مانند کباب کردن، آب‌پز کردن،‌ جوشاندن و تفت دادن استفاده کنید و با استفاده از سبزیجات به‌مقدار زیاد به غذا طعم بیشتری بدهید. همچنین بهتر است از افزودن نمک که باعث احساس تشنگی می‌شود، خودداری کنید.

شام:

بین افطار و شام فاصله کوتاه  می باشد.قبل از شام آب میل نکنید. اگر حجم غذا ی شام بیش از حد باشد، هم خواب را تحت تاًثیر قرار میدهد ، هم مانع خوردن غذادر سحر خواهد شد و هم تکرار آن باعث سوء هاضمه و بروز بیماری های گوارشی خواهد شد.

حجم شام باید آنقدر کنترل شده باشد که جلو خوردن میوه جات را نگیرد.اگر بعد از شام قصد خوردن تنقلات را دارید، از قبل میزان شام را کنترل نمایید.آنچه در مورد خوردن سحری قابل ملاحظه است ، در مورد شام هم صادق است.

برخی از مشکلات رایج در روزه داری که با تغذیه سالم در ماه رمضان می توان این مشکلات را حل نمود

  1- یبوست:

  یبوست می تواند باعث هموروئید (بواسیر) و سوء هاضمه همراه با احساس پری معده شود.

  دلائل: مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مثل نانهای تهیه شده از آرد سفید(نان لواش و فانتزی) و کاهش مصرف آب و غذاهای حاوی فیبر (میوه و سبزی)

  درمان: پرهیز از مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مثل نان سفید، افزایش مصرف آب و استفاده از نان های سبوس دار(نان سنگک و جو) و میوه ها و سبزی ها.

  2- سوء هاضمه و نفخ:

  دلائل: مصرف زیاد غذاهای چرب، سرخ کردنی و ادویه دار، غذاهایی مثل تخم مرغ، کلم، عدس، نوشابه های قندی گازدار مثل کولاها ایجاد نفخ می کنند.

  درمان: پرهیز از غذاهای چرب و نوشابه های گازدار و مصرف آب به جای آن ها

  3- افت فشارخون:

  تعریق زیاد، ضعف، کاهش انرژی، سرگیجه، رنگ پریدگی و حالت غش که ممکن است هنگام بعداز ظهر در ماه مبارک رمضان اتفاق بیفتد از علائم افت فشارخون است.

  دلائل: مصرف کم مایعات و نمک

  درمان: خنک نگه داشتن فرد و افزایش مصرف مایعات و نمک

  4- سردرد:

  دلائل: به علت عادت به کافئین و تنباکو و قطع آن، خستگی و عدم استراحت و خواب کافی به علت فعالیت زیاد یا افت فشارخون پدید آید.

  درمان: بهتر است از 1 تا 2 هفته قبل از ماه مبارک رمضان مصرف مواد حاوی کافئین و تنباکو را کاهش دهید (نوشیدنی ها و چای های گیاهی فاقد کافئین جایگزین مناسبی به شمار می آیند).

  – در طول ماه مبارک رمضان برنامه خود را طوری تنظیم کنید که خواب و استراحت کافی داشته باشید.

  – اگر سردرد به علت افت فشارخون بسیار جدی باشد باید روزه را شکست.

    5- افت قند خون:

  ضعف، سرگیجه، خستگی، عدم تمرکز، تعریق، لرزش، کاهش فعالیت و قدرت جسمانی، سردرد، طپش قلب از علائم افت قند خون است.

  دلائل (در افراد غیر دیایتی): مصرف زیاد قندهای ساده در وعده سحر چون این امر باعث ترشخ زیاد انسولین و افت قند در طول روز می شود.

  درمان: پرهیز از مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی قندهای ساده

  تذکر: دیابتی ها برای روزه داری باید با پزشک معالج خود و یک متخصص تغذیه مشورت کنند.

  6- گرفتگی عضلات:

  دلائل: مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم، منیزیوم و پتاسیم.

  درمان: مصرف غذاهایی که منبع غنی از مواد فوق هستند مثل سبزی ها، میوه ها، لبنیات (مثل شیر، ماست، پنیرو کشک) ، وشت و خرما.

  7- زخم معده، سوزش سردل، ورم معده و …

  دلائل: افزایش اسید در معده خالی باعث این عوارض می شود. سوزش سردل ابتدا در قسمت فوقانی معده در بالای دنده ها شروع شده و تا ناحیه گلو گسترش می یابد. غذاهای ادویه دار، نوشابه های گازدار مثل کولا و نیز قهوه این حالت ها را بدتر می کند.گاها مصرف غذاهای پرچرب هم می تواند سبب بروز این مشکلات شود.

  درمان : درمان هایی برای کاهش سطح اسیدمعده موجود است

  تذکر: افرادی که دچار زخم معده یا ناراحتی های گوارشی هستنند باید جهت روزه داری با پزشک معالج خود مشورت کنند.

  8- سنگ کلیه:

  ممکن است در افرادی که مایعات کم مصرف می کنند اتفاق بیفتند بنابراین توصیه می شود که مایعات زیاد مصرف کنند.

  9- درد مفاصل:

  دلائل: افزایش فشار در مفصل زانو هنگام نماز مخصوصا” در افراد پیر و افرادی که دچار التهاب مفاصل هستند باعث درد، تورم و ناراحتی می شود.

  درمان: کم کردن وزن چون زانوها قادر به تحمل وزن اضافی نیستند. ورزش و حفظ تناسب اندام باعث کاهش درد می شود و باعث می شود که فرد راحت تر نماز خود را به جا بیاورد.

آیا افراد دیابتی می توانند روزه بگیرند؟

  دیابتی های نوع یک به دلیل آن که باید وعده های غذایی با فاصله معین و منظم باشند قادر به روزه گرفتن نیستند. در بسیاری از موارد دیابت نوع 2 نیز چون نباید فاصله غذاها زیاد باشد، روزه گرفتن دشوار است. تنها بعضی از افراد میان سال که دیابت نوع 2 خفیف و کنترل شده دارند، ممکن است بتوانند با نظر پزشک، آن هم در روزهای کوتاه سال، روزه بگیرند.

  

توصیه های تکمیلی در روزه داری

   در طول ماه مبارک رمضان رژیم غذایی ما نباید با حالت عادی خیلی تفاوت کند و باید کاملا” در حد امکان ساده باشد. رژیم باید به گونه ای باشد که وزن ما ثابت بماند نه کاهش یابد و نه افزایـش. ولیکـن اگر افرادی اضافه وزن دارند ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای تعدیل وزن آن ها به شمار می آید.

  به دلیل طولانی بودن ساعات روزه داری و نسبتا” کوتاه بودن زمان صرف غذا در طول شبانه روز لازم است که برای وعده های سحر و افطار به سهل الهضم و یا کند هضم بودن غذا دقت کنیم استفاده از غذاهای سهل الهضم در افطار توصیه می شود. در زیر به تعدادی از غذاهای سهل الهضم و کند هضم اشاره شده است.

غذاهای سهل الهضم	غذاهای کند هضم
1- حلیم بدون روغن	1- آش رشته
2- پوره سیب زمینی	2- حلیم با روغن
3- انواع خورش یا خوراک کم چرب  (خوراک مرغ: مرغ+ سبزی های آب پز مثل سیب زمینی، هویج و قارچ)	3- غذاهای چرب *
4- خوراک گوشت کم چربی	4- کتلت و کوکو * *
5- ماهی که داخل فر به صورت کبابی تهیه شده باشد	5- املت خرما یا تمریه خرما  (تخم مرغ+خرما+روغن)
6- انواع سوپ یا آش رقیق و کم چرب	6- ماکارونی
7- تخم مرغ آب پز	7- شیر برنج+ شیره
8- فرنی

  *  پیشنهاد می شود حتی المقدور از غذاهای پخته یا بخار پز استفاده شود.

  * * سعی کنید حداقل میزان نمک به غذا اضافه شود.

 

  غذاهای حاوی فیبر شامل انواع میوه و سبزی، نان تهیه شده از گندم کامل (سنگک). غلات و دانه ها، نخود سبز و پخته، کدومسمایی، بلغور، اسفناج و سایر گیاهان مثل برگ چغندر (غنی از آهن)، میوه های با پوست، میوه های خشک مخصوصا” گلابی، آلو، انجیر، بادام و غیره.

  رژیم غذایی باید به نسبت مناسبی از همه گروه های میوه ها، سبزی ها، گوشت، مرغ، ماهی، نان، غلات و لبنیات باشد. غذاهای سرخ کردنی برای سلامتی مضر است و مصرف آن ها باید محدود شود. مصرف این غذاها باعث سوء هاضمه، سوزش معده و افزایش وزن می شود.

  ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای ترک برخی عـــادات غلط است. به عنوان نمونه همگان می دانند که مصرف سیگار برای سلامتی مضر است و نه تنها سلامت خود فرد بلکه سلامت اطرافیان فرد را نیز به مخاطره می اندازد. ماه مبارک رمضان که ماه اطاعت از امر خداوند و مقاومت در مقابل وسوسه های شیطانی است این فرصت را در اختیار افراد سیگاری قرار می دهد که مقدمه ترک دائم و یا حتی موقت سیگار را فراهم کنند.

  امید است با رعایت تغذیه صحیح در این ایام پربرکت و پرفیض، ضمن حفظ سلامت تن با پیروی از احکام خداوند متعال و انجام عبادات و مناجات در این ماه مبارک بتوانیم روح و روان خود را صیقل دهیم.