شنبه , 9 مهر 1401

راههای کاهش وزن

مقالات زیادی در مورد راههای کاهش وزن وجود دارد. بیشتر این مطالب علمی نیستند و سوالات زیادی را برای خواننده بی‌پاسخ می‌گذارند. با این وجود موارد طبیعی زیادی برای کاهش وزن وجود دارند که تاثیر آن‌ها به اثبات رسیده است.

چاقی یکی از دغدغه‌هایی است که از دیرباز بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم کرده‌اند و با گذشت زمان و مدرن شدن زندگی، این موضوع بیش از پیش به یک معضل تبدیل شده است.

در حقیقت افراد برای کنترل چاقی و اضافه وزن خود همواره به دنبال پیدا کردن یک رژیم چاقی هستند؛ زیرا تناسب اندام نه‌تنها از نظر زیبایی اهمیت دارد، بلکه در سلامت افراد نیز نقش مهمی را ایفا می‌کند.

متأسفانه بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند، نمی توانند کاهش وزن خود را حفظ کنند و وزنشان برمی گردد. در حقیقت، فقط در حدود 20٪ از افرادی که اضافه وزن دارند و شروع به رژیم گرفتن می کنند با موفقیت وزن خود را کاهش داده و آن را در طولانی مدت حفظ می کنند .با این حال، اجازه ندهید این شما را دلسرد کند.

ورزش کردن

همواره ورزش کنید

ورزش منظم نقش مهمی در حفظ وزن دارد. ورزش ممکن است به شما در سوزاندن کالری اضافی و افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند که این دو عامل برای دستیابی به تعادل انرژی لازم هستند .هنگامی که میزان کالری دریافتی شما با میزان کالری که می سوزانید برابر باشد یعنی تعادل انرژی داشته باشید؛ وزن شما به احتمال زیاد ثابت خواهد ماند و برگشت دوباره ی وزن را تجربه نخواهید کرد.

مطالعات متعددی نشان داده اند که افرادی که پس از کاهش وزن حداقل 200 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در هفته (30 دقیقه در روز) انجام می دهند احتمال اینکه وزن خود را حفظ کنند، بیشتر است.

در برخی موارد، حتی ممکن است سطح بالاتری از فعالیت بدنی برای حفظ موفقیت آمیز وزن لازم باشد. یک بررسی نشان داد که یک ساعت ورزش در روز برای افرادی که سعی در حفظ کاهش وزن دارند مطلوب است.

توجه به این نکته ضروری است که ورزش کردن در کنار ایجاد تغییراتی در سبک زندگی از جمله عمل به یک رژیم غذایی سالم برای حفظ وزن مفیدتر است.

غذای آماده

حذف کردن غذاهای آماده

غذاهای آماده مقدار زیادی شکر، روغن و کالری اضافی دارند. بجای خریدن کنسرو تن ماهی، ماهی بخرید. گوجه را جایگزین رب کنید. بجای بستنی، ماست یونانی و میوه‌های یخ‌زده را منجمد کنید. در بین راههای کاهش وزن، هیچ نصیحتی بهتر از «درست کردن غذای واقعی» بجای خریدن غذای آماده نیست.

انگلیسی‌ها می‌گویند برای داشتن تغذیه سالم، از خریدن هر خوراکی که در تلویزیون تبلیغ می‌شود خودداری کنید. محصولاتی مثل چیپس، پفک، بیسکویت و نوشابه. آیا تا به حال در تلویزیون تبلیغ سیب و کلم دیده‌اید؟!

صبحانه

هر روز صبحانه میل کنید

کسانی که صبحانه میل می کنند به طور کلی دارای عادت های سالم تری هستند، بیشتر ورزش می کنند و همچنین فیبر و ریز مغذی های بیشتری نیز مصرف می کنند.  بعلاوه، خوردن صبحانه یكی از متداول ترین رفتارهای گزارش شده توسط افراد موفق در حفظ كاهش وزن است.

یک مطالعه نشان داد که 78٪ از 2959 نفری که حداقل طی یک سال کاهش وزن (14 کیلوگرم) داشته اند، هر روز صبحانه میل می کنند. با وجود آنکه به نظر می رسد افرادی که صبحانه میل می کنند در حفظ کاهش وزن بسیار موفق هستند اما شواهد نیاز به راستی آزمایی دارد.

نوشیدن آب

مصرف آب

این که مصرف بیشتر آب می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، موضوعی اثبات شده است. بیشتر افراد در حال حاضر آب کافی مصرف نمی‌کنند.

مصرف نیم لیتر آب باعث می‌شود که به مدت یک ساعت، کالری مصرفی شما بین ۲۵ تا ۳۰ درصد افزایش پیدا کند. مصرف آب کافی همچنین می‌تواند مقدار غذای مصرفی به خصوص در افراد بالای ۳۰ سال را کاهش دهد. جایگزین کردن آب بجای نوشابه نیز باعث کاهش کالری دریافتی خواهد شد.

خوابیدن

 خواب کافی داشته باشید

به نظر می رسد که کمبود خواب یک عامل خطر اصلی برای افزایش وزن در بزرگسالان است و ممکن است در حفظ وزن تداخل ایجاد کند. علت این است که خواب ناکافی باعث افزایش سطح هورمون گرلین می شود که به دلیل افزایش اشتها به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می شود. علاوه بر این، کسانی که کمبود خواب دارند لپتین (هورمون لازم برای کنترل اشتها ) کمتری دارند.

كسانی كه کمبود خواب دارند، خسته هستند و به همین دلیل انگیزه ای برای ورزش و انتخاب غذاهای سالم ندارند. اگر به اندازه کافی نمی خوابید راهی برای تنظیم خواب خود پیدا کنید. حداقل خواب توصیه شده برای کنترل وزن و سلامت کلی هفت ساعت در شب می باشد.

سبزیجات

مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید

مطالعات متعددی تاثیر مصرف سبزیجات بر کنترل وزن را تأیید کرده اند. شما می توانید مقدار زیادی سبزیجات را بدون نگرانی از افزایش وزن در کنار مقدار قابل توجهی از مواد مغذی میل کنید.

همچنین، سبزیجات سرشار از فیبر هستند که باعث افزایش احساس سیری می شود و ممکن است به طور خودکار تعداد کالری هایی را که در طول روز دریافت می کنید، کاهش دهد. برای کنترل بهتر وزن، در هر وعده غذایی یک یا دو واحد سبزیجات میل کنید.

قهوه تلخ

مصرف قهوه تلخ

قهوه یک نوشیدنی سالم با مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که روند پیری را کند می‌کند. قهوه باعث افزایش سطح انرژی و سوزاندن بیشتر کالری در طول روز می‌شود.

مصرف مقدار مناسب قهوه علاوه‌بر کاهش وزن، از خطر ابتلا به دیابت نوع دوم هم می‌کاهد. قهوه باعث می‌شود که بدون دریافت کالری، احساس سیری کنید و غذای کم‌تری بخورید.

بهتر است قهوه را با شکم خالی نخورید. چرا که ممکن است پس از آن احساس کنید دلتان یک‌چیز شیرین می‌خواهد. برای رفع تلخی قهوه، یک لیوان آب بنوشید.

آرد سفید

محدود کردن مصرف آرد سفید

آرد سفید محصولی با ارزش غذایی کم‌تر است که فیبر هم ندارد. هضم این محصول بسیار ساده است و به سرعت باعث چاقی می‌شود.   وضعیت آرد سفید در غذاهای پرکالری مثل پیتزا بدتر هم می‌شود.

نان سفید، برنج سفید، شیرینی، اسنک‌ها و بسیاری از صبحانه‌های آماده از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ساخته می‌شوند.

آهسته غذا خوردن

آهسته تر غذا بخورید

یکی از مهم‌ترین راههای کاهش وزن این است که آهسته غذا بخورید. این کار به جویدن کامل غذا کمک می‌کند. همین موضوع باعث می‌شود که زودتر احساس سیری کنید و دیرتر گرسنه شوید.

اگر در میانه غذا خوردن احساس کردید که سیر شده‌اید، دست از خوردن بکشید. عیبی ندارد. باقی غذا می‌ماند برای وعده بعدی. آهسته غذا خوردن به تعادل هورمونی برای کاهش وزن هم کمک می‌کند.

کاهش استرس

کنترل سطح استرس

مدیریت استرس بخش مهمی از کنترل وزن شما است. در حقیقت، سطح بالای استرس می تواند با افزایش سطح هورمون کورتیزول به برگشت وزن کمک کند.

افزایش کورتیزول به طور مداوم سبب موارد زیر می شود:

  • افزایش چربی شکم
  • افزایش اشتها
  • افزایش مصرف مواد غذایی

استرس همچنین یک عامل شایع برای خوردن است به این معنی که شما حتی وقتی گرسنه نیستید، غذا میل می کنید. موارد زیر به شما در مبارزه با استرس کمک می کند:

  • ورزش
  • یوگا
  •  مدیتیشن

امتیاز به این مطلب

User Rating: Be the first one !

درباره‌ی دیده ها

ما در تیم تولید محتوای وب سایت دیده ها در تلاش هستیم تا بهترین، جدیدترین و مهمترین مطالب روزمره زندگی را برای شما عزیزان تهیه کنیم. با ما همراه باشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

یک × 1 =